תזונה לאריכות ואיכות חיים

ידעתם שכמות ומגוון חיידקי המעיים שלנו הם מפתח משמעותי וקריטי לבריאותנו, למצב הרוח שלנו ואיכות השינה שלנו ולכן מקשרים אותם באופן הדוק לאריכות חיים ויותר חשוב- על איכותם.

ברוכים הבאים לפוקאסט "פשוט לחיות בריא"- בהנחיית גל דרורי ואיריס שפירא.

איריס: דנה ברק היא נטורופתית, ומטפלת ברפואה פונקציונלית.

בעלת תואר ראשון ושני במנהל עסקים, בעברה מנהלת שיווק בשטראוס וכלכלנית.

כיום דנה מטפלת בשיפור, שימור והבראת מערכות הגוף ומומחית בתהליכים מצעירי חיים.

בדיוק לפני ההקלטה דיברתי עם גל וסיפרתי לו על מטופלת שהייתה לי אתמול שדיברתי איתה שנקליט ביחד עם דנה את הפודקאסט הזה על תזונה ואריכות ימים ואז היא אמרה לי שהיא לא רוצה אריכות אלא איכות ומה שעניתי לה זה שבעצם היא מקבלת את שניהם .

דנה: זה משהו שמאוד חשוב להדגיש כי בימנו הרפואה המודרנית התפתחה עד כדי כך שהיא יכולה להחזיק אנשים בחיים אך מחוברים למכשירים ומחוברים למיטות עם מלא תרופות כך שהם לא באמת חיים, אז זה מה שאני בעצם מדברת עליו להעריך את החיים ואיך לחיות אותם.

גל: זה מתחבר עם הרעיון של הפודקאסט של פשוט לחיות בריא והמסר שלנו שאנחנו פשוט רוצים לעזור לאנשים לחיות חיים בריאים ומאושרים וכשאנחנו מדברים על אריכות חיים אנחנו בעצם מדברים גם על אריכות וגם על איכות. 

אז בעצם מה הכי חשוב כשמדברים על אריכות ימים ותזונה?

דנה: אין בעצם דבר אחד הכי חשוב, אבל היום ארצה להתמקד במשהו אחד.

הגוף של כולנו מתבגר ואין שום דרך היום שיכולה לעצור את זה, אבל יחד עם זאת יש לנו השפעה על איכות החיים שלנו. האם נתבגר עם קופסאת תרופות שתלווה אותנו, חסרי חיוניות, בדיכאון או שנתבגר חיוניים, עם יכולות קוגנטיביות גבוהות, שמחים…

כאן נכניס בעצם את העניין של אורח חיים בריא והיום נתמקד בשמירה על המיקרוביום ואיך הוא משפיע על הבריאות הכוללת שלנו ועל איכות ואריכות ימינו בפרט.

גל: אז מה זה מיקרוביום?

דנה: לפי מה שנחשפתי אליו מיקרוביום זה דבר מטורף. 

אני מכירה לא מעט אנשים שחיים אורח חיים בריא ולא מקבלים את התוצאות שהם מצפים להם. הם עדיין סובלים מסימפטומים במערכת העיכול, לא מצליחים להפחית במשקל, סובלים מבעיות זכרון, אלרגיות, עייפות ועוד.. כל זה קורה בעצם הרבה פעמים מכיוון שיש להם חוסר איזון של המיקרוביום מה שמכונה "דיסביוזיס".

מיקרוביום זה אסופה של מיקרו-אורגניזמים כגון חיידקים טובים ולא טובים, טפילים, פטריות, וירוסים וכולי שיחד הם שוקלים קילו וחצי והם נמצאים באופן קבוע במעי הגס שלנו, זה נקרא גם פלורת המעי. בימנו יש יותר הבנה על ההשפעה שלהם על מערכות הגוף השונות ואפילו ישנם המכנים אותו האיבר האנדוקריני הרביעי. רק כדי להיות מדויקת חייב לציין כי יש לנו פלורה גם באיזורים אחרים בגוף (כמו בפה, בווגינה של הנשים..) אבל אני כרגע מתייחסת למיקרוביום שנמצא במעי כי הוא זה שמשפיע בעיקר על התהליכים המשמעותיים כלכך. חשוב גם לדעת שהאוכלוסייה של כל המיקרוביום הזה כוללת כ1000 סוגים שונים שיחד המטען הגנטי שלהם הוא פי 150 מזה של האדם אז אנחנו שואלים את עצמנו איך הגוף שלנו עם מבנה גנטי מצומצם יחסית יכול לתפקד בצורה כלכך מתוחכמת, מתבצעות בגופנו כל שנייה אלפי פעולות ביוכימיות אז איך הגוף שלנו מסוגל לעשות את זה?

היום מניחים כי בעצם אנחנו משתמשים בגנים שלהם, הגנים שלנו ושלהם עובדים ביחד בסימביוזה.

איריס: לכל בן אדם הרי יש מערך שונה של חיידקים נכון? כשאת מטפלת את מבקשת בדיקה כזאת? הרי זו בדיקה מיוחדת שאי אפשר לעשות בכל מקום.. 

דנה: נכון, מבחינתי זה מאוד חשוב וקריטי. בקליניקה שלי אני מאבחנת באמצעות מכשיר שנקרא "גלובל דיאגנוסטיק" שזהו מכשיר שוויצרי שמאושר על ידי משרד הבריאות ובאמצעותו בעצם אני מאבחנת את תמהילו של המיקרוביום. ואנשים שבאים אליי שסובלים מבעיות כלשהן אני רואה מה נמצא שם ואז אני יודעת איך לטפל באנשים ולעזור להם להרגיש טוב ולהחלים.

גל: יש משפט מפורסם שאומר "ספר לי מי חברייך ואספר לך מי אתה" אז במקרה הזה זה "ספר לי מי חיידקך ואספר לך מי אתה"

דנה: מדויק ביותר. וככל שאתה נכנס לזה יותר אתה מבין, ואני יכולה להסביר קצת על ההשפעות של המערכות השונות שמושפעות. 

מבחינתי הדבר הכי חשוב זה תקינות מערכת העיכול, אם מערכת העיכול לא תקינה שום דבר לא יהיה תקין בגוף.

איריס: זה כמו מערכת הבקרה של הגוף. 

דנה: היא אפילו משפיעה גם על המוח שלנו מה שאזכיר קצת בקרוב. למיקרוביום שהוא חלק ממערכת העיכול שלנו יש חלק קריטי בתפקוד המיטבי של המערכת הזאת. ועוד דבר מטורף, מצב הרוח שלנו מושפע מהמיקרובים עוד יותר ממה שהוא מושפע מהמוח.

איריס: בעצם התוצאה היא מהתוצרים של החידקים האלו נכון? ממה שהם מפרישים.

דנה: לא רק, גם. הם בעצם מעכלים את הסיבים התזונתיים ומהם מייצרים סוגים שונים של וויטמינים וחומצות שומן קצרות שרשרת שהם מזון ללייניג של המעי ולדופן של המעי שזהו דבר מאוד קריטי לבריאות של הגוף שלנו. וחלק מהחומצות שומן קצרות שרשרת האלה מזינות את הלייניג של המעי, וחלק אחר את המוח ומוריד את הדלקתיות במוח. מעבר לזה מסתבר שהמיקרוביום משפיע על רמות אנזימי העיכול שלנו ועל מלחי המרה שלנו ועל הפרשת חומצות הקיבה שלנו מה שביחד זה כמו תזמורת שמעכלת את המזון שלנו. דבר נוסף שלא יודעים שהוא חשוב, המיקרוביום משפיע גם על תהליכי הדיטוקס בכבד לכן אני אישית לא ממליצה על להתחיל בדיטוקס מכיוון שיש כל מני תהליכי דיטוקס שאנשים מתחילים אותם בצורה דיי רדיקלית מבלי שהכינו את הגוף לכך, וחלק מההכנה של הגוף לתהליכי הדיטוקס צריכה להיות להכין את המיקרוביום ולאזן אותו וזה אכן אפשרי ואם תרצו נרחיב על כך עוד בהמשך. 

מה שאני רוצה גם לספר על המיקרוביום הוא שיש קשר הדוק פיזי בין המיקרוביום לבין מערכת החיסון שמסתבר ש80 אחוז ממנה שוכנת בדופן המעי, והקשר ההדוק הזה הוא קשר סופר קריטי כי הוא משפיע על רמת הדלקתיות בגוף שלנו, ודלקתיות זה תהליך של מערכת החיסון. וברור שדלקות נקוניות וקצרות טווח הן חשובות לגוף שלנו אבל כשמדובר כבר בדלקת שהיא כרונית או סיסטמית אנחנו כבר בבעיה. ובימנו ידוע שהבסיס לכל מחלה גם אם זה סוכרת או סרטן או כל מחלה אחרת היא דלקת והרבה פעמים הדלקת מזדחלת והיא שקטה והגוף לאט לאט מפתח מחלות בעקבות הדלקתיות הזאת שאנחנו לא תמיד מודעים לה שיכולה לבוא בצורה של עייפות כאבים ועוד. 

איריס: אני חייבת לומר שבפרק דיברנו על רפואה סינית לילדים אז דיברנו על זה שילדים מקבלים הרבה אנטיביוטיקה ואת מדברת על זה שחלק גדול של מערכת החיסון שלנו נמצא במעיים אז אם אנחנו הורסים את החיידקים במעיים על ידי האנטיביוטיקה אנחנו יכולים לגרום לדלקתיות במעיים.

דנה: לגמרי. אני בעד רפואה טבעית עד כמה שניתן אבל אני חושבת שיש מקרים שבאמת אין ברירה וצריך לקחת אנטיביוטיקה וניתוחים כאלה ואחרים. גם אם חייבים לקחת אנטיביוטיקה יש היום פרוביוטיקות מצוינות שאפשר לשלב עם האניטיביוטיקה. אני בעד לקחת פרוביוטיקה טובה של חיידקים חיים ואמיתיים שנקלטים ברצפטורים של המעי שאפשר לשמור במקרר כך שהחיידקים מגיעים חיים למעי. לכן חייבים לקחת פרוביוטיקה וזהו חלק בלתי נפרד מהפרוטוקול. לצערנו בימנו רופאים חושבים שזה לא נחוץ ולא מציעים לקחת פרוביוטיקה. מה שאני לא מסכימה איתו בכלל, אני אפילו מציעה לקחת פרוביוטיקה בלי שום קשר ביומיום.

איריס: מה שאת אומרת גם קשור לרמת הסטרס שאנחנו חווים בחיים היומיומיים? ואז לקחת את הפרוביוטיקה לאורך זמן באמת עוזר.

דנה: ברור. כולם חווים סטרס וזה גורם קריטי שמעלה את רמת הדלקתיות בגוף וסטרס בימנו מאוד משנה את המיקרובים. היום אנו יודעים שלמיקרובים של יש קולטנים להורמוני סטרס וככה הסטרס משפיע על ההתנהגות שלהם וזה משפיע על ההפרשה והייצור של הכימיקלים שהם מייצרים והוא משפיע על התנועתיות של המעי. אז כן סטרס הוא גורם מאוד משפיע, הוא משפיע על התנועתיות של המעי שמשפיעה על המגוון והרכב המיקרוביום.

איריס: את ממליצה על ניקוי רעלים? 

דנה: חד משמעית. זה תהליך שצריך לחיות אותו כי לצערי אנו מוקפים ברעלים בעולם שלנו ואפילו תינוקות נולדים עם רעלים בגוף שלהם שמועברים אליהם מהם וכולנו מוקפים תמיד מרעלים שיכולים להגיע ממזון לדוגמא מסוכר או מחומרים משמרים או ממזונות מהונדסים גנטית ומעוד דברים, בגלל זה עדיף לא לאכול אוכל שארוז. לכן עדיף להתחיל בדיטוקס בגלל זיהום אוויר, מוצרים קוסמטיים, צבעים לשיער וכולי ואנחנו צריכים לדאוג לחיות שגרת חיים כמה שניתן לנהל את העניין הזה.

גל: הזכרנו שסטרס משפיע על המיקרוביום ועל רמות הדלקתיות בגוף, בואי ניתן תשומת לב נרחבת לאיך אנחנו יכולים להשפיע על המיקרוביום לטוב ולרע.

דנה: אפשר לשפר את המיקרוביום עם תזונה. חשוב לזכור דבר ראשון שאת המיקרוביום הראשוני אנו מקבלים מהאם בזמן הלידה, ואנו יכולים לשפר אותו על ידי מניעת מזון מסוים ואכילת מזון מסוים. אכילת מזון בעל סיבים תזונתיים, ירקות שונים ומגוונים. ישנה חשיבות רבה לגיוון וזה קריטי ביותר שהירקות יהיו שונים. אני ממליצה למטופלים שלי תמיד להוסיף עוד ירק שהם אוהבים חוץ ממה שהם אוכלים בדרך כלל ותמיד לגוון. עוד משהו שניתן לעשות זה להשתיל מיקרובים דרך פרוביוטיקה, ולאכול ירקות מותססים. 

לחיות אורך חיים בריא נשמע סופר מורכב ואולי אפילו בלתי אפשרי לחלק מהאנשים. גם לי בעבר זה נחווה כך.

חשוב לומר שסיגול אורח חיים בריא זה לא שחור/לבן, יש המון גוונים של אפור… וזה תהליך שלא קורה ביום אחד, שינוי הרגלים הוא תהליך…. אפשר לעשות הרבה צעדים קטנים כדי להשיג את זה, לדוגמא כמו במטבח לאכסן בכלי זכוכית ולא בכלי פלסטיק כי הם מפרישים רעלים. לא חייב ישר להתחיל לזרוק את כל הכלי פלסטיק אבל עדיף להמנע ולאט לאט להחליף לזכוכית, כמו כן אפשר גם להפחית כמה שאפשר מאכילה מסכום חד פעמי ואם אפשרי לא לשתות מבקבוקי פלסטיק כי זה גורם להרבה נזקים. להתחיל מקטן. 

ולגבי מזון אפשר להחזיק ירקות קפואים בבית, וגרגירי חומוס מבושלים, ירוקים, עדשים מבושלים ואפשר להכין ארוחה קלה ובריאה בפחות מ20 דקןת.

איריס: ומה לגבי סירים? את ממליצה על משהו?

דנה: אני ממליצה לבשל רק בנירוסטה או בזכוכית. חשוב לי שהמאזינים יבינו שכלי נירוסטה הם לא יקרים יותר, אז תלכו לקנות אותם או סירי זכוכית. 

נוסף לכך אפשר גם לצאת לטבע, וזה לא מועיל רק להורדת הסטרס אלא גם לשיפור המיקרוביום. אפשר אפילו רק להחשף לאור יום בדרך זו או אחרת לפחות רבע שעה ביום, לשבת במרפסת או ליד החלון.

אפשר גם לצאת/להיחשף לאור יום כל בוקר (אפרט קצת יותר, מאזן את הפעילות ההורמונלית והאנזימתית בהגוף).  לאכול 3-4 שעות לפני השינה ולא פחות, להפחית בשעות המסך בעיקר בשעות הערב, וכמובן לאכול מזונות שטובים לעיכול שלנו. בנוסף,  לפחות פעם בשבוע לעשות משהו שמסב הנאה. ולהגביר שתיית מים/נוזלים (לא כולל קפה…).

איריס: תני לנו דוגמא למזון סופרפוד שיעזור לנו עם אריכות ימים?

דנה: סופרפוד זה בעצם מזון שמכיל הרבה נוטריינטים יחסית לגודל שלו, שהוא עשיר במינרלים, אוקסיאונטידנטים וכדומה.. ולא צריך ללכת רחוק למזון כמו ספירולינה, פלנקטון ודברים אקזוטיים כאלה. אפשר לאכול כרובית, ברוקולי 0חמש דקות באידוי או בבישול- חיוני ומאוד מומלץ), ונבטים. וחשוב מאוד ללעוס. ולגבי מלח, הכי מומלץ מבחינתי זה מלח אטלנטי ומלח הימלייה.

גל: מה לגבי נבטים שהזכרת גם כן כסופרפוד, איך אפשר להתחיל ליישם את זה למי שלא התחיל עוד ליישם את זה.

דנה: בכל מקום בימנו מוכרים נבטים, בסופרים, בחנויות טבע.. והכי מומלץ זה נבטי ברוקולי. דרך אגב הם מעולים לנשים שחלו בסרטן השד. פשוט לקחת חופן ולשים בסלט, ומי שמכין שייקים שישים בשייקים ואפשר אפילו לשים חופן בסנדוויצ'ים.

איריס: מה מייחד אותך מבחינה מקצועית ואישית?

תשוקה אדירה לתחום. אני כל הזמן לומדת ומתפתחת, יסודית, חוקרת, סקרנית, לחיות באותנטיות וניקיון הם שאיפה יום יומית שלי. ולתחום הספציפי הזה של אריכות ימים הגעתי מכיוון שמצעירותי אני זוכרת את סבא וסבתא שלי אנשים חולים וחסרי חיוניות לצערי ושמחת חיים מה שגרם לי לחשוב שאני לא רוצה להיות ככה ואם השנים חקרתי והבנתי שזה ממש לא חייב להיות ככה.

גל: מהו המסר שהכי חשוב לך שיעבור למאזינים?

הבריאות שלנו בידיים שלנו וצריך לקחת אחריות אך לא להבהל מזה ואפשר לקחת את זה בהתחלה בצעדים קלים וכל אחד בקצב שלו ולהתחיל במה שמתאים לכל אחד. לשנות הרגלים זה קשה אבל לגמרי אפשרי. 

איריס: תספרי על מקרה מיוחד שקרה לך בקליניקה

דנה: הייתה לי מטופלת בת 17 שהגיעה לקליניקה שהייתה כבויה לגמרי ובדיכאון וסבלה מסימפטומים פיזיים נוראים כמו כאבי בטן והקאות וזה דבר שנמשך שנים, והיא גם באה מרקע משפחתי קשה. עשיתי לה אבחון עם המכשיר וראיתי הרבה פטריות ועובשים שזה דבר שאנו צריכים להיות מודעים לו. ראיתי את מבנה המיקרוביום שלה והבאתי לה פרוביוטיקה ותוספים והתחלתי איתה שינוי תזונתי וכבר אחרי חודש היה מהפך מטורף וזה היה לגמרי מרגש. והיא ממש מעוררת השראה שהיא עשתה את השינויים האלה ולא הייתה מוכנה להשאר אדישה למצב ולקחה אחריות. 

איריס: נשמח לשמוע יותר על תוספות בסדנה

דנה: דרך אגב תוסף התזונה רזרווטרול, היום יודעים שיש חומרים במזון שיכולים להפעיל גנים מסוימים אז רזרווטרול זה תוסף תזונה מצוין שנמצא בענבים שידוע שהוא מפעיל קבוצת גנים שאחראית לאריכות ימים.

גל: איך הגעת לעסוק במה שאת עוסקת?

דנה: הגעתי למקום הזה ולתחום הזה בגלל שראיתי את אמא שלי שלפני 15 שנה בתרשת נפוצה והיא לא לוקחת שום כדור ותרופה והיא תמיד חיה אורך חיים בריא והיא מבשלת ועושה מדיטציות ושחיות והיא בת 82 ואין לה כמעט סימפטומים. וראיתי שזה משתלם לחיות אורך חיים בריא וזה אכן עוזר.

ואני למשל חליתי לפני כמעט 12 שנה בסרטן שד… זה האיץ תהליכים שקידמו אותי לניהול אורח חיים בריא ולימודי נטורופתיה. וגיליתי עולם נפלא.

איריס: לפני זה שוחחנו ואמרת שהיו אצלך במשפחה הרבה מקרי סרטן ואת הבנת את המושג של האפי-גנטיקה שתרם רבות לרצון שלך לקיים אורך חיים בריא, תסבירי על זה קצת, מה זה אפי-גנטיקה?

דנה: אפיגנטיקה ("מעל הגנטיקה") זהו אכן מדע יחסית חדש. זה תחום בביולוגיה שחוקר את ההשפעות הסביבתיות על התכונות שקורות וזה לא שינוי בחומר הגנטי שלנו. יש לנו הרבה השפעות סביבתיות מגוונות כמו סטרס למשל תזונה, סטרס, מזג אוויר וכדומה. מסתבר שיש להם השפעה כזאת שהן מפעילות ומכבות גנים מסוימים. החומר התורשה שלנו מלופף בחלבונים שנקראים אסטונים ושניהם יחד מכוסים שסמנים כימיים שנקראים אפיגנום. והמשמעות של זה זה שהאפיגנום הזה יכול לעטוף את הגנים בצורה הדוקה כך שלא יבוא לידי ביטוי או לצורה משוחררת יותר שהם כן יבואו לידי ביטוי. זה מזכיר לי דוגמא שלמשל ילדה עם כשרון מוזיקלי גנטי, אם היא תהיה בסביבה שתטפח את הכשרון הזה היא יכולה להיות פסנתרנית מחוננת ואם היא תהיה בחברה שלא מטפחת את הכשרון שלה הכשרון הזה לא יבוא לידי ביטוי. למשל מוטציות של סרטן שד לחלק מהנשים הם באות לידי ביטוי ולחלק לא, למה זה קורה? או שמחקרי תאומים שבהם תאומים זהים נולדו עם אותו מטען גנטי אבל אחרי שהופרדו מסיבות מסוימות רואים שהם שונים בגנים מסוימים, אז למה זה קורה? פה בעצם נכנסת האפי-גנטיקה ופה בעצם נכנסת האחריות האישית שלנו על הבריאות שלנו. כן נולדו עם פרופיל גנטי מסוים אבל לגמרי יש לנו השפעה אם הוא יבוא לידי ביטוי או לא.

גל: זה לגמרי מעודד, הבחירה היא בידינו. מה בשגרת היומיום שלך מרגיש פשוט לחיות בריא?

דנה: אני קמה מוקדם, בסביבות 6. דבר ראשון נחשפת לשמש עם כוס קפה, קוראת. אחר כך אני יוצאת עם הכלבה לסיבוב ונושמת אוויר צח. כשאני חוזרת אני עושה מקלחת קרה שתורמת לבריאות הגוף שלנו, אבל זה פרק כבר בפני עצמו. אני אוכלת ארוחת בוקר-צהריים בריאה ב11,12 עם אגוזים ושקדים, זרעי צ'יה, יוגורט וכמובן עושה ספורט.

איריס: ומה גורם לך לאושר?

עשוי להישמע קלישאתי אבל לגמרי אמתי עבורי- להתבונן מהצד בילדי שהם כמעט חיילת וחייל ולהתמלא באושר במי שהם נהיו… אני מתבוננת בהם מהצד ונפעמת ומתרגשת

ללמוד משהו חדש, ממש מרגש אותי.

שיחות עמוקות ואותנטיות עם אנשים, לעזור למטופלים שלי ולאנשים כמה שאני יכולה,

לרקוד (לא מגיעה לזה כמעט לצערי…)

גל ואיריס: תודה דנה היה ממש מעניין ואנו נרצה לשמוע עוד.

איך נוכל להגיע אלייך?

דנה: אפשר ליצור איתי קשר בפייסבוק: דנה ברק.

איריס: המאזינים תודה רבה ואם זה תרם לכם נשמח אם תשתפו אחרים ואם אתם מעוניינים לכתוב לנו נשמח שתכתבו לנו בדף הפייסבוק("פשוט לחיות בריא") מה אתם רוצים לשמוע עוד.

גל: ונשמח למעקב שבעזרתו יכולים להחשף אלינו אנשים אחרים. ונתראה בפרק הבא. 🙂